بهترین مواد غذایی برای افزایش سریع وزن در طیف گسترده‌ای قرار دارد که مشهورترین آنها عبارتند از اسموتی، پنیر، شکلات قهوه‌ای و … که افراد با مصرف آنها می‌توانند به وزن دلخواه خود برسند.
برای برخی افراد افزایش وزن به همان قدر دشوار است که برای برخی دیگر کاهش وزن اینگونه می‌باشد.
به هر حال می‌توانید با رژیم غذایی سالم وزن خود را افزایش داده و از اندام خود لذت ببرید.
در ادامه ۱۷ نوع مواد غذایی را معرفی می‌کنیم که با مصرف آن سالم و سریع به وزن دلخواه خود خواهید رسید.
۱. اسموتی خانگی
نوشیدن پروتئین‌های خانگی مغذی می‌تواند روشی سریع برای افزایش وزن باشد.
اسموتی خانگی خود بهترین روش است چون اسموتی‌های صنعتی کمبود مواد مغذی دارند و فقط پر از شکر می‌باشند همچنین اگر شما اسموتی خانگی تهیه کنید بر عطر و طعم مواد مغذی آن کنترل خواهید داشت.
در زیر فقط چند نمونه از آن آورده شده است که می‌توانید آن را امتحان کنید. می‌توانید هر کدام از آن را با ۲ فنجان شیر یا یک جایگزین مانند قهوه نیز ترکیب کنید:
- توت وانیلی: ترکیب یک فنجان توت تازه مخلوط شده یا منجمد، یخ، یک فنجان ماست طبیعی با پروتئین بالا و یک قاشق غذاخوری وانیل.
- شکلات فندق: ترکیب ۴۲۵ گرم شیر شکلات با یک قاشق چای خوری آب پنیر، ۱ قاشق غذاخوری کره فندق و ۱ آووکادو
- کارامل سیب: ترکیب ۱ سیب له شده، ۱ فنجان ماست طبیعی، ۱ قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر، کارامل یا وانیل و ۱ قاشق غذاخوری کارامل، سس یا طعم دهنده.
تمام این اسموتی ها حدودا ۴۰۰-۶۰۰ کالری همراه با مقدار زیادی پروتئین، سایر ویتامین ها و انواع مواد معدنی را دارا هستند.
۲. شیر
شیر برای دهه‌ها به عنوان یک افزایش دهنده وزن یا سازنده عضلات استفاده شده است.
شیر تعادل خوبی از پروتئین‌ها کربوهیدارت و چربی را فراهم می‌کند و منبع غنی کلسیم، ویتامین‌ها و سایر مواد معدنی است.
برای کسانی که می‌خواهند عضلات بیش تری داشته باشند. شیر یک منبع پروتئینی عالی است که هر دو پروتئین کازئین و پنیر را فراهم می‌کند. تحقیقات حتی نشان داده است که در هنگام ترکیب با مکمل افزایش وزن می‌تواند به شما کمک کند عضله سازی را چند برابر کنید.
شیر را می‌توانید ۲ فنجان به عنوان یک میان وعده و یا قبل و بعد از تمرین ورزشی خود بنوشید. برای مثال کسانی که یه صورت حرفه‌ای در زمینه‌ی فوتبال دستی فعالیت می‌کنند می‌توانند بعد از تمرین شیر بنوشند.
فوتبال دستی اصفهان در بسیاری از مراکز تفریحی وجود دارد و اکثر این مراکز به مجموعه‌هایی که در آن انواع نوشیدنی‌ها وجود دارد، مجهز هستند. از این رو افرادی که به دنبال چاقی هستند می‌توانند با خرید نوشیدنی‌ها و اسموتی‌ها به وزن دلخواه خود برسند.
۳. برنج
برنج منبع مناسب کربوهیدرات ارزان قیمت است و به شما کمک می‌کند وزن خود را افزایش دهید.
فقط ۱ فنجان برنج پخته حاوی ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی است.
کالری برنج نسبتا متراکم است، به این معنی که شما به راحتی می توانید مقدار زیادی از کربوهیدرات و کالری را از یک منبع به دست آورید. برنج به شما کمک می‌کند غذای بیشتری بخورید، به خصوص اگر اشتهای کمتری داشته باشید یا به سرعت سیر شوید.
هنگامی که عجله دارید، بسته های دو دقیقه‌ای برنج مایکروویو می‌تواند به راحتی به منابع دیگر پروتئین و غذاهای آماده شده اضافه شود.
یکی دیگر از روش های محبوب این است که یک قابلمه بزرگ برنج را برای هفته آماده کنید و آن را با برخی از پروتئین‌ها و چربی‌های سالم ترکیب کنید.
با این حال مصرف زیاد آن به علت دارا بودن آرسنیک بالقوه و اسید فیتیک عقلانی نمی‌باشد. آرسنیک می‌تواند باعث مسمومیت شود و اسید فیتیک می‌تواند جذب روی و آهن را کاهش دهد.
مزایای ورزش منظم برای بدن بسیار زیاد است، بنابراین افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند می‌توانند به ورزش خود ادامه دهند و پس از آن مواد پروتئینی مانند برنج را برای افرایش وزن خود مصرف کنند.
۴. آجیل و مغز گردو
اگر میخواهید وزن خود را افزایش دهید، آجیل و مغز گردو انتخاب خوبی هستند.
تنها مشتی کوچک از بادام حاوی بیش از ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی سالم است.
از آنجایی که آنها بسیار پرکالری هستند، فقط دو مشت از آن در روز با غذا و یا یک میان وعده می‌تواند به سرعت صدها کالری اضافه کند.
کره‌های گردویی نیز می‌توانند به انواع تنقلات و غذاها، از قبیل شیرینی‌ها، ماست و… اضافه شوند.
۵. گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از غذاهای عضله ساز در دسترس است.
به عنوان مثال، ۱۷۰ گرم استیک حاوی ۳ گرم اسید آمینه است.
علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین است که بهترین مکمل برای ساخت عضله می باشد.
در یک مطالعه ۱۰۰ زن سالخورده ۱۷۰ گرم گوشت قرمز به رژیم غذایی خود اضافه کردند و تمرینات مقاومتی را شش روز در هفته به مدت شش هفته انجام دادند.
زنان توده‌ای از عضلات را به دست آوردند، افزایش ۱۸ درصدی در قدرت و نیز افزایش ترشح هورمون عضله سازی IGF-1.
هر دو گوشت بدون چربی و چرب منبع خوبی از پروتئین هستند، اگرچه گوشت چرب باعث افزایش کالری می‌شود که می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.
۶. سیب زمینی و نشاسته
سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته‌ای یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برای اضافه کردن کالری است.
یکی از این منابع سالم کربوهیدرات های نشاسته‌ای را امتحان کنید:
- کوینو
- جو
- ذرت
- گندم سیاه
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- کدو
- لوبیا و حبوبات
نه تنها سیب زمینی و سایر نشاسته‌ها کربوهیدرات و کالری را اضافه می‌کنند بلکه به شما کمک می‌کنند وزن خود را افزایش دهید و همچنین باعث افزایش غلظت گلیکوژن عضلات می‌شود.
گلیکوژن منبع سوخت غالب برای اکثر ورزش‌ها و فعالیت‌هاست.
۷. ماهی قزل آلا و روغن ماهی
مانند گوشت قرمز، ماهی قزل آلا و ماهی‌های چرب منابع عالی پروتئین و چربی‌های مهم سالم هستند.
از میان تمام مواد مغذی که ماهی قزل آلا و روغن ماهی فراهم می‌کنند، اسید‌های چرب امگا ۳ یکی از مهمترین و شناخته شده‌ترین آنها هستند.
آنها مزایای متعددی را برای سلامتی و مبارزه با بیماری‌های شما ارائه می‌دهند.
فقط ۱۷۰ گرم ماهی آزاد حدود ۳۵۰ کالری و ۴ گرم چربی امگا ۳ را فراهم می‌کند.
۸. مکمل پروتئین
مصرف پروتئین‌ها یک استراتژی مشترک برای ورزشکاران و بدنسازانی است که می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند. از این روز افرادی که به صورت حرفه‌ای سایر ورزش‌ها را طبق قوانین و مقررات انجام می‌دهند لازم است قدرت بدنی خوبی داشته باشند. مثلا افرادی که ورزش تنیس را طبق قوانین و مقررات تنیس روی میز انجام می‌دهند و آن را به صورت حرفه‌ای دنبال می‌کنند لازم است برای موفقیت در این رشته‌ی ورزشی به صورت استاندارد از مکمل پروتئین استفاده کنند.
مکمل‌های پروتئین می‌تواند یک راهکار بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزایش وزن باشد، به خصوص هنگامی که پای تمرینات قدرتی در میان است.
برخی افراد فکر می‌کنند پروتئین آب پنیر ناسالم یا غیر طبیعی است، اما این گونه نیست. پروتئین آب پنیر از لبنیات ساخته شده است و ثابت شده شده است که سلامت را بهبود می‌بخشد و خطر بیماری را کاهش می‌دهد.
پروتئین آب پنیر مانند گوشت و سایر محصولات حیوانی حاوی تمام اسید آمینه ضروری مورد نیاز برای تحریک رشد ماهیچه است.
می توانید آن را قبل یا بعد از تمرین خود و در هر زمان دیگر در طول روز استفاده کنید.
۹. میوه خشک
میوه خشک شده یک میان وعده با کالری بالا است و همچنین آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی را فراهم می‌کند.
می‌توانید انواع مختلفی از میوه‌های خشک را دریافت کنید.
با این حال آنها دارای قند بسیار بالایی هستند و برای رژیم های کاهش وزن مناسب نیستند ولی از سوی دیگر برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند بسیار مناسب می‌باشد.
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که میوه‌ها هنگام خشک شدن بیشتر مواد مغذی خود را از دست می‌دهند، اما این گونه نیست. میوه‌های خشک حاوی فیبر زیادی هستند و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی آنها باقی می‌ماند.
آنها همچنین با آجیل و ماست طبیعی مخلوط می‌شوند و ترکیبی از چربی‌های سالم، پروتئین و سایر مواد مغذی کلیدی تشکیل می‌دهند.
۱۰. نان سبوسدار
نان سبوس دار یکی دیگر از منابع کربوهیدرات خوب برای کمک به افزایش وزن است.
با ترکیب نان با منابع پروتئینی مثل تخم مرغ، گوشت و پنیر، می توانید غذاهای بسیار ساده، کالری بالا و متعادل حاضر کنید.
هنگام خرید نان به دنبال نان های طبیعی و سبوس دار باشید.
۱۱. آووکادو
آووکادو دارای چربی‌های متفاوتی است.
بر خلاف سایر میوه‌ها، کالری آوواکادو نسبتا متراکم است بنابراین یک غذای عالی برای کمک به افزایش وزن شماست.
یک آووکادو بزرگ حدود ۳۲۲ کالری، ۲۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر دارد.
همچنین آووکادو دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید است.
سعی کنید آووکادو را به وعده‌های غذایی اصلی و سایر غذاها مانند تخم مرغ و ساندویچ اضافه کنید.
۱۲. غلات سالم
غلات سالم می تواند منبع عالی کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی باشد.
در حالی که باید فرآوردههای فرآوری شده و غلیظ قند بالا را فراموش کنید، فرم‌های سالم‌تر مواد قندی مثل بلغور جو دوسر می‌تواند یک منبع کربوهیدرات عالی برای اضافه کردن به رژیم غذایی باشد.
غلات نیز حاوی مواد مغذی مفید مانند فیبر و آنتی اکسیدان‌های سالم است.
هنگام خرید غلات به نمونه‌های زیر توجه بیشتری داشته باشید:
- جو
- گرانولا
- سبوس
۱۳. شکلات قهوه ای
شکلات قهوه‌ای با کیفیت بالا آنتی اکسیدان‌ها زمینه سلامتی را فراهم می‌کند.
اکثر مردم توصیه می‌کنند که شکلات قهوه‌ای با محتوای کاکائو حداقل ۷۰٪ باشد.
شکلات قهوه‌ای مانند دیگر غذاهای پرچرب دارای چگالی بسیار زیادی از کالری است، به این معنی که با مصرف آن کالری زیادی جذب خواهید کرد.
هر نوار ۱۰۰ گرمی آن حدود ۶۰۰ کالری دارد و با مواد مغذی و ترکیبات ارتقا دهنده سلامت، از جمله فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان‌ها بسته‌بندی می‌شود.
۱۴. پنیر
پنیر برای سال‌ها غذای اصلی صبحانه بوده است.
پنیر مانند شکلات قهوه‌ای دارای کالری و چربی زیادی است. اگر آن را در مقادیر بیشتری بخورید، منبع خوبی از پروتئین است.
از آنجا که پنیر فوق العاده خوشمزه است، شما می‌توانید آن را با بسیاری از غذاهای ترکیب کرده و خیلی ساده به آن غذا چند صد کالری بیافزایید.
پنیر منبع خوبی از پروتئین و غنی از چربی‌های سالم است. اگر به کالری و عطر و طعم نیاز دارید، آن را به وعده‌های غذایی اضافه کنید.
۱۵. تخم مرغ کامل (زرده و سفیده)
تخم مرغ یکی از سالم‌ترین عضله ساز‌ها در جهان است که ترکیبی عالی از پروتئین‌های با کیفیت بالا و چربی‌های سالم را فراهم می‌کند.
خوردن کل تخم مرغ (سفیده و زرده) بسیار مهم است.
تا زمانی که شما با تخم مرغ ناسازگار نباشید نیازی نیست که مصرف تخم مرغ خود را محدود کنید می توانید ۳ تخم مرغ را در روز به راحتی میل کنید.
در واقع، بسیاری از ورزشکاران یا بدنسازان روزانه شش یا بیشتر تخم مرغ می خورند.
۱۶. ماست چرب
ماست چرب یک میان وعده سالم است که دارای مشخصات تغذیه‌ای عالی از جمله ترکیب خوبی از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌هاست.
در زیر ۲ نمونه از دستور ترکیبات مفید ماست آورده شده است:
- ماست و میوه: ترکیب ۱-۲ فنجان ماست با میوه تازه یا میوه خشک. همچنین می توانید از آجیل، عسل، گرانولا یا پوسته نارگیل استفاده کنید.
- اسموتی‌ها: ماست فوق العاده عالی برای ترکیب با تقریبا همه اسموتی‌ها می‌باشد. ترکیب ماست با آنها پروتئین آن ها را افزایش داده و آنها را کمی خامه مانند می‌گرداند.
۱۷. چربی‌ها و روغن سالم
چربی‌ها و روغن‌های سالم یکی از غذاهای پر کالری در جهان هستند.
به سادگی اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن به سس‌ها، سالاد و در طول پخت و پز سریعا می‌توانید ۱۳۵ کالری اضافه کند.
روغن‌های سالم شامل روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل است.
در پایان باید بگوییم که افزایش وزن نیازمند افزایش مصرف کالری است و فقط با افزایش تمرین‌ها و برنامه تمرینی مناسب نمی‌توان به آن دست یافت.
غذا های موجود در لیست بالا را مصرف کرده و معجزه را تجربه کنید.
شرکت برنایوز مجری فروش میز پینگ پنگ اصفهان امیدوارست با فراهم کردن این مطلب به افرادی که قصد چاق شدن سریع دارند کمک کرده باشد.
مرسیییییی عالی بود
سلام و عرض ادب خانم برزگر
خوشحالم که مطالبمون مفید واقع شده